〈機能活化運動〉肩胛篇：輕鬆降低肩痛復發率
杏誠復健中心 宗志豪物理治療師
正常來說，將手抬高時，肩部是怎麼運作的呢？
以肩關節來說，其相關的骨頭（肩胛骨、上臂的肱骨、前臂的橈骨與尺骨）幾乎是懸浮在軀幹骨骼的外側，所以單靠肩胛的肌肉，要抬起整隻手的重量其實是很吃力的，不過，身體運用了絕佳的生物力學機制，才能輕鬆的將手抬至各角度，以完成任何生活中所需手部操作的功能。
我們可以想像肱骨是一台吊車的吊臂（橘色），肩胛骨是一個固定滑輪（藍色），肩胛的肌肉就是繩索（綠色），正常來說，只要固定滑輪的位置沒有偏移，繩索產生的力量就足以拉起吊臂。
∥不良姿勢會對肩關節產生什麼影響呢？
隨著科技發展與後天習慣的養成，我們坐的時間越來越長，姿勢也越來越差，常見不良的姿勢包括：低頭、駝背和圓肩等，也常常可以從有肩胛問題者的背後，看到肩胛骨呈現向外偏移的狀態，宛如翅膀一般浮起。
圓肩與駝背改變了肩胛骨的位置，這讓肩胛骨的活動範圍變得更小更不穩定，肩部的肌肉也變得更為僵硬，自然而然地，部分肌肉代償性地必須要花更多的力量，來完成日常生活中各式各樣需要用到肩關節的活動。
這個時候，就好比肩關節這台吊車的固定滑輪位置已經偏移（紫色）變得不穩定，對繩索來說，就需要更大的力量（紅色），才能將吊臂拉起，因此就容易發生繩索拉力不足，甚至有斷裂的危險！
尤其在這些不良姿勢下，雖然一開始會覺得肩部肌肉痠痠的而不以為意，但直到漸漸較無力又開始疼痛的時候，往往就需要花更多的時間與精力去修復這些問題了！
∥平時可以如何預防或緩解肩關節疼痛呢？
肩關節不適有許多原因，建議先就醫檢查，避免事態更為嚴重，平時可以執行以下方式來預防或緩解：
- 平時需注意保持良好的姿勢。
- 可以做激痛點按摩與放鬆，詳細方式請參考本部落格文章：「動動好健康。痠痛不再見」內文中「問題四：肩膀痠痛」的介紹。
- 執行以下活化肩胛的機能運動，可以增加肩胛骨的活動度與穩定度，並訓練肩部的穩定肌群。
活動一：闊背肌伸展
動作：躺姿下，將彈力花生球放在頭、胸、腰部下方，維持腰部輕貼於球上，雙手往上抬至耳朵旁，再慢慢回到身體兩側。
建議次數：每次伸展約10-15秒，重複執行3次。
活動二：肩胛活化運動－肩胛骨上旋
動作：坐在彈力繩上，右手握住彈力繩握把，舉高至耳朵旁時需將彈力繩拉直，接著將身體向左側彎，右手慢慢向動作方向延展 （感覺手臂與肩胛骨一同延伸），兩側皆進行。
建議次數：7-10次/組，重複執行3組。
動作示範影片：
活動三：肩胛活化運動－肩胛骨下壓
動作：將彈力繩繞至頸部後方，身體維持抬頭挺胸，兩手肘保持伸直，保持雙臂不往外張開下，輕輕地讓肩膀靠近耳朵，再將雙側肩膀往後下壓。
建議次數：7-10次/組，重複執行3組。
動作示範影片：
活動四：肩胛活化運動－肩胛骨內收
動作：雙手握住彈力繩並放置於胸前，手肘保持伸直，雙手向外向後拉開，感覺背部出力、兩側肩胛骨靠近，注意運動過程中不要聳肩。
建議次數：7-10次/組，重複執行3組。
動作示範影片：
活動五：肩胛活化運動－肩胛骨前推
動作：雙手握住彈力繩並置於肩胛骨後方，手肘保持伸直，雙手盡量向前伸出，再慢慢往後收，感覺兩肩胛骨向後收回，注意運動過程中不要聳肩。
建議次數：7-10次/組，重複執行3組。
動作示範影片：
活動六：肩胛活化運動－肩胛骨前推（進階）
動作：趴姿下，雙手撐地並將彈力花生球至於腳背下，維持腹部內收，手肘保持伸直對地板做推的動作，感覺兩側肩胛骨距離增加，注意過程中避免胸背部過度向上凸，再慢慢放鬆，感覺兩肩胛骨靠近。
建議次數：10-12次/組，重複執行3組。
活動七：肩關節外旋運動
動作：左腳踩住彈力繩，右手握住彈力繩握把並置於左髖關節前方，此時彈力繩為拉平狀態，將身體向右後方旋轉，同時右肩關節外旋舉高，再慢慢將手放回左側髖關節前方，兩側皆進行。
建議次數：7-10次/組，重複執行3組。
活動八：上肢有氧運動
動作：將彈力繩置於身體後方，依操作者的能力考量，可在坐姿或站姿下做打拳動作。
建議次數：20-30次/組，重複執行3組。
動作示範影片：
