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健身正夯|常見健身動作介紹-徒手深蹲part1

深蹲蹲得好一切沒煩惱,深蹲是一個絕對不能輕忽的動作,想想看自己一天當中平均會起立坐下多少次。用不正確的姿勢去蹲,幾年下來膝蓋和下背就很容易出現慢性疼痛。
整體的深蹲姿勢可能會因為活動度和人體的尺寸、比例的差異而有不同。

原則是脊椎保持中立,髖、肩、膝、和腳踝為穩定姿勢。

 

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訓練部位


主要訓練肌肉為臀肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群、核心肌群

 


標準姿勢


🔸起始動作
雙腳朝前或微微外八,夾緊臀肌、繃緊腹肌,脊椎維持中立姿勢(避免過度凹背或胸口過度頂出),雙腳向外扭緊,眼睛直視前方

🔸動作過程
將屁股往後坐,想像後面有一張椅子要坐下,下蹲時,要維持小腿垂直地面,雙膝朝向腳趾頭方向,此時要覺得整個身體非常穩定

開始往下蹲到最低位置(膝蓋高於髖關節),依每個人能力不同,不一定要下蹲到這麼低,持續雙腳扭緊地面穩定

👌起立時,夾緊臀部將身體挺起,回到穩定的姿勢。這麼做可以讓骨盆回到中立的姿勢下,並為下一次深蹲做好準備。

 

下一篇將為大家介紹常見的深蹲錯誤姿勢

 

 

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最後更新: 2019-05-29 16:20:39

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