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動動好健康。痠痛不再見

杏誠復健診所物理治療師 宗志豪

 

「不良姿勢」的影響可能會讓您不良於行?

      隨著時代的進步,人手一台手機已經成為趨勢,大部分人已經習慣有空的時候就要把手機拿出來看,當然,低頭、駝背、彎腰......等不良姿勢也如影隨形附上身來,產生了許多疼痛問題,最大宗的就是「肌筋膜疼痛症候群」,這在所有肌肉骨骼系統問題裡的發生率是最高的,在台灣的研究裡,會伴隨長達5.7年。

  

      又如國際上激痛點權威、診斷和治療肌筋膜疼痛的領頭羊-珍奈特・G・崔薇兒 (Janet G. Travell) 醫師所說:激痛點就好比『人類苦難的根源』,帶來的痛苦會大幅毀壞生活的品質,如果不好好處理的話,不但會造成我們的筋膜、肌肉疼痛,更會加速發生骨關節退化,以及神經壓迫,甚至會有不良於行的嚴重狀況發生。

 

累積「激痛點」會讓您痠痛纏身、行動不靈活

      肌筋膜症候群的特徵會發現有激痛點,也就是常聽到的「氣結」。

      激痛點分為兩種:一種稱為「活化激痛點」,不管有沒有在活動,都會自發性地引起疼痛,另一種稱為「潛伏激痛點」,不會自發性地引起疼痛,但崔薇兒醫師認為,累積在身上的潛伏激痛點,是造成老年人行動不靈活和關節僵硬的其中一項主因。

 

對症下藥就要找到「激痛點」

      按壓激痛點會產生周圍區域的疼痛,也就是轉移痛(Referred Pain)所以出問題的地方和痛的地方是不一樣的,因此找到激痛點去放鬆,才能真正解決問題。

      接下來會跟大家介紹一些常見肌筋膜疼痛症候群裡的各類痠痛問題,以及它們各會跟哪些肌肉相關,並且也會教大家如何找到這些問題肌肉的激痛點,只要輕柔地按壓,就可以慢慢釋放激痛點的壓力,有效達到舒緩症狀的效果,另外,也會提供一些運動療法,來加強平衡身體結構,矯正不良的姿勢,維持身體的健康,讓痠痛遠離我們不再見。

 

按摩技巧小提醒:

  • 不是愈痛愈好,以0分為不痛,10分是最痛來說,按摩時的感覺約維持在 3~ 4的疼痛即可
  • 當出現以下狀況,請停止並立即休息:過度疼痛、麻感、頭暈、呼吸急促、心悸、胸悶、胸痛、頭痛等
  • 請儘量使用工具,減輕雙手負擔,但注意應避開骨突處
  • 不要憋氣
  • 持續的時間至少要 30 秒(有研究建議在45~120秒)
  • 每天對激痛點可進行3次的放鬆

 

痠痛問題與相關激痛點按摩方式介紹:

問題一:頸部緊繃痠痛

  • 感受:頸部兩側(上斜方肌)緊繃,或有僵硬疼痛、甚至可以看到明顯凸起的兩塊肉,嚴重時會有頸因性頭痛的問題。
  • 相關影響肌肉:上斜方肌
  • 按摩位置:

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  • 自我按摩方式:

圖片 1

 

  • 其他相關影響頸因性頭痛的肌肉:枕下肌群、頭夾肌、頸夾肌、頭半棘肌、多裂肌

枕下肌群按摩位置: o626212a264e2455adde3bec4462f0b3e_65993659_210604_9

頭夾肌按摩位置:

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頸夾肌按摩位置:

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頭半棘肌與多裂肌按摩位置:o626212a264e2455adde3bec4462f0b3e_65993659_210604_6

其他相關影響頸因性頭痛的肌肉自我按摩方式:

圖片2

 

問題二:頸部緊繃痠痛

  • 感受:肩頸交界處疼痛,有時還會往下延伸痛到肩胛骨內緣和肩部後面
  • 相關影響肌肉:提肩胛肌
  • 按摩位置:

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  • 自我按摩方式:

圖片3

 

問題三:上背部痠痛

  • 感受:後背部(膏肓區域)疼痛,甚至連呼吸時都會痛
  • 相關影響肌肉:菱形肌
  • 按摩位置:

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  • 自我按摩方式:

圖片4

 

問題四:肩膀痠痛

  • 感受:手伸直向外側抬高到耳朵邊的過程中,有某一段的角度會痛
  • 相關影響肌肉:棘上肌、棘下肌、小圓肌、胸大肌、提肩胛肌
  • 按摩位置與自我按摩方式:

胸大肌按摩位置:

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胸大肌自我按摩方式:

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棘下肌與小圓肌按摩位置:

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棘下肌與小圓肌自我按摩方式:

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提肩胛肌按摩位置:

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提肩胛肌自我按摩方式:

圖片3

 

問題五:腰部肌肉痠痛

  • 感受:不管身體怎麼動,都感到腰部肌肉緊繃,嚴重時連不動都會感到腰痠
  • 相關影響肌肉:腰方肌
  • 按摩位置:

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  • 自我按摩方式:

圖片5

 

問題六:足底筋膜疼痛

  • 感受:早上起床雙腳踩到地上時,足底會感到疼痛,但走一走之後會稍微好一些,嚴重時,站立或走路都會痛
  • 相關影響肌肉:足底筋膜、腓腸肌
  • 按摩位置與按摩方式:

足底筋膜自我按摩方式:

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腓腸肌按摩位置:

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腓腸肌自我按摩方式:

圖片6_2 圖片6_3

 

本文為針對常見痠痛位置給予衛教建議,建議您操作前,可先尋求專業治療師進行評估與諮詢,若操作後無法緩解不適,應尋求進一步的醫療協助喔!

 

最後更新: 2021-06-24 15:35:42

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