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膝蓋前側痛? 髕腱發炎怎麼貼?

髕腱是熱愛運動者常見的發炎位置,也稱為跳躍膝(Jumper’s Knee),常見於成長中的青少年,因為熱愛運動且在成長期因為骨骼肌肉的生長拉扯,導致髕腱對脛骨接點的拉力增加,出現嚴重程度不等的發炎或疼痛反應。

 

BLOG髕腱1

 

發炎腫脹常發生在脛骨結節或是髕腱的兩側組織,有時候骨頭接點處甚至會有組織的增生、摸起來有突起,出現讓人困擾的反覆疼痛!

這個問題也非常容易發生在馬拉松跑者、籃球員、羽球員......等容易過度使用髕腱的運動族群!

 

出現髕腱炎前兆,該怎麼做?

在運動後如果膝蓋前側位置出現腫脹疼痛,可以立即給予 間歇式冰敷 (10分鐘冰敷、10分鐘歇息,反覆2-3回合)

接著可以透過簡單的肌能系貼紮,幫助髕骨周邊肌肉與肌腱組織的快速恢復!

首先要準備:

裁減對半的3格~3格半貼布,剪成6分支燈籠狀 (也可以運用事先裁切好的『肌能系EDF預裁貼布』喔!) 

 

☝️step1:讓膝蓋盡量彎曲 延展擺位

✌️step2:在髕骨兩側重疊貼紮2張六分支的『EDF貼布』

BLOG髕腱2

👌step3:重疊貼紮處可以剛好在髕腱上方,效果更好喔!

BLOG髕腱3

✨這樣的貼紮方式,會出現許多皺摺是正常的喔!這些皺褶可以讓髕骨兩側與髕腱附近的皮下組織有更多活動空間,並達到消腫引流的效果喔!

 

賽前或賽後,該如何進行伸展運動與筋膜放鬆呢?

 

股四頭肌伸展運動

髕腱為大腿前側股四頭肌肌腱,可於運動前與運動後進行股四頭肌伸展:

QUA_stretch

股四頭肌伸展:將腿部靠近臀部,手握腳踝前側往身體靠攏,伸展大腿股四頭肌。

(每次伸展動作停留15秒,進行10次)

 

大腿前側自主肌筋膜放鬆

可於運動後,將滾筒或按摩球置於大腿前側,前後滾動約3分鐘,進行股四頭肌自我肌筋膜放鬆。

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最後更新: 2021-02-10 16:17:48

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