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騎單車常見的運動傷害如何預防呢?

單車運動已經風行十年以上,不少人都喜歡享受著騎單車的乘風感,但每一項運動都有它可能的受傷風險,而單車運動除了較嚴重的意外,可能會造成腦震盪、鎖骨骨折、跌倒擦傷......等傷害外,也有許多較輕微但容易影響生活的運動傷害喔!讓我們一一介紹單車常見的運動傷害與預防方式!

 

單車的運動傷害往往與沒有合適的腳踏車設備、足夠的心肺耐力、肌力與肌耐力相關,讓我們一項一項來認識:

 

抽筋:

脫水、電解質不足、肌肉疲乏等原因,易造成肌肉突然的抽搐與收緊,而產生疼痛,當下應做抽筋肌肉的反向動作的輕緩伸展運動。當抽筋狀況減緩需補充水、電解質並給予肌肉適當的休息。

關於抽筋的原理與預防,歡迎延伸閱讀本站文章:

你不知道的抽筋小知識 PART1-抽筋的原因?!

你不知道的抽筋小知識 PART2-「運動性抽筋」

 

延遲性肌肉酸痛(DOMS):

劇烈運動後(泛指超過身體負荷之運動量)導致肌肉組織產生輕微撕裂,而在運動1-2天後累積加劇肌肉痠痛。可以藉由按摩、冰敷、服用藥物與適當的休息,幫助減輕疼痛,有些時候若無法完全緩解,目前並無完全解決的方法,等待5-10天後症狀就會逐漸消失。

 

手部麻木和手腕疼痛:

騎單車時,若長時間將手肘伸得過直,或握住手把時,將壓力都放在手掌內側或是外側,容易使手肘附近的神經受到壓迫造成無名指與小拇指的麻刺感或是腕隧道症候群的產生。

在騎單車時將手肘微彎以幫助吸收路程中產生的振動;握手把時,將壓力輪流地壓在近大拇指或是小拇指處來降低手腕疼痛的問題。

若有這樣的症狀,請重新檢視: 1.您的手把高度是否過低? 2.手把和身體距離是否太遠?

 

下背痛:

採用單車長管式握把,或是過低的握把位置,容易讓騎車時身體長時間位於『腰部過度前傾』或『過度彎腰』的姿勢,也容易導致手肘過度伸直,此時可以調整握把高度到合適的位置,讓骨盆、腰部、頸部處於微前彎的弧度,手肘也不要過度伸直。(如圖一)

若是沒有足夠的腹背肌力量,長時間騎乘之下就容易產生下背痛,當疼痛產生時,可以調整握把改變身體幅度與坐姿,也應該再額外加強背部伸展與腹背肌群的核心訓練喔!

另外也要注意坐墊的高度,過低的坐墊高度同樣容易導致『腰部過度前傾』,也會讓膝蓋的彎曲程度太多。

理想的坐墊位置應該是膝蓋在微彎的狀態下,腳板可以平放在踏板之上。(如圖二)

 

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 圖一

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圖二

 

陰部神經病變 (Pudendal Neuropathy):

長期久坐在馬鞍型的椅墊上使陰部神經受到壓迫而產生會陰部、生殖器或是骨盆附近處麻木、尖銳性的疼痛或是過度敏感等症狀,嚴重者甚至會出現頻尿、性困擾等情況。

騎乘單車時適當的休息,或是選擇適合的緩衝坐墊,可以有效減少症狀發生的機率喔!

 

梨狀肌症狀 (Piriformis Syndrome)

當梨狀肌(位於兩側髖關節內緣的肌肉)過緊時,可能會因為這條肌肉的過度緊繃,壓迫到坐骨神經,而產生臀部疼痛或是坐骨神經痛的症狀(疼痛由臀部或背部一路蔓延到小腿)。

在長時間騎乘後,採取適當的拉筋,或是以滾筒、按摩球放鬆梨狀肌區域的肌肉,能夠有效緩解這個症狀!

 

  

 

肌肉拉傷:

當肌群受到一個超過正常負荷量的壓力,或是過度伸展而使肌肉產生微小撕裂傷時,普遍會感到受傷肌群處紅腫與疼痛,不論做動作與否,都會產生疼痛甚至會感到無力。

出現以上狀況時應立即休息,並使用冰敷10-15分鐘左右(如圖三),可搭配將受傷部位抬高過心臟以幫助消腫,當紅腫熱痛的情況減緩,可開始由輕微重量訓練受傷肌群,以降低未來再發生拉傷的機率。

 

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 圖三

 

膝蓋疼痛:

騎單車時,膝蓋會在彎曲與伸直動作當中交替,過程中會不斷地給予膝蓋壓力,如果踩動踏板時膝蓋朝向方向不正確,臀部肌肉於動作中就無法發揮其正常功能,容易導致其他肌群過度代償,這些都是造成膝蓋容易疼痛的原因,下列為常見的狀況。(如圖四)

動作過程中膝蓋過度向內或外開,都不是合適的膝蓋動作方向,這樣容易導致大腿內外側肌肉施力不平均,因而產生膝蓋疼痛的症狀,容易引發接下來要介紹的髕骨股骨症候群(PFPS)。

 

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 圖四

 

髕骨股骨疼痛症候群(PFPS):

這個症候群常見的問題是常會感到膝蓋骨周圍疼痛,在上下樓梯或膝蓋做彎曲伸直動作時,感到僵硬或出現不正常的摩擦聲,甚至久坐也會感到不舒服。這個問題除了源自前述的騎車時的膝蓋方向不正確之外,也容易因為臀部力量不足,而由股四頭肌來幫助動作產生,長期累積之下,使得膝蓋過度負荷,造成膝蓋骨活動的力線不正確,而壓迫在股骨上導致附近的肌腱韌帶發炎、產生疼痛。

要避免髕骨股骨症候群,除了注意騎乘姿勢之外,還可以藉由加強臀部及股四頭肌的肌力訓練,搭配股四頭肌的伸展運動,幫助膝蓋減輕疼痛並有效地控制膝蓋骨滑動的正確性。

 

髂脛束症候群:

這個症候群常見膝蓋外上側感到疼痛,且可能會有特定一個點不適或是輕微腫脹感,膝蓋彎曲時會特別感到疼痛的產生。這個問題除了可能源自前述的騎車時膝蓋方向不正確之外,還可能是因為臀部肌肉無力,由闊筋膜張肌與髂脛束代償,造成膝蓋彎曲初期,緊繃的髂脛束會與股骨摩擦而產生疼痛。

除了注意騎乘姿勢之外,一樣可以藉由加強臀部的肌肉力量以及闊筋膜張肌的放鬆來減輕症狀喔!

 

膝關節退化性關節炎:

常見的退化性疾病,會產生膝蓋晨間僵硬、疼痛腫脹和膝蓋活動度減少的現象,嚴重者甚至會出現膝蓋變形。

過度彎曲膝蓋、不正確的踩踏板的姿勢,容易造成膝蓋關節面壓力過大,使軟骨磨損產生問題。軟骨的磨損難以使用其他方法幫助其生長,除了手術這項侵入性治療外,預防膝蓋退化性關節炎,可以加強膝蓋周圍肌肉力量,例如大腿前側的股四頭肌、後側的膕旁肌等來保護膝蓋避免更進一步的退化和磨損。

 

阿基里斯腱炎:

反覆地進行運動而沒有適當的休息與伸展,會讓小腿肌處於緊繃狀態,進而使小腿肌肌腱,也就是阿基里斯腱產生發炎,又或是腳底的壓力不當的分布,讓肌腱承受的壓力過大而產生急性疼痛,而肌腱發炎會增加肌腱斷裂的可能性。

當急性疼痛產生時應冰敷與休息,等疼痛減輕後做小腿後側肌肉的放鬆和伸展來增加肌腱延展度。後續的運動過程中也需多注意伸展運動避免肌肉過度使用,並訓練小腿後肌的肌肉力量、使用合腳且不過硬的的鞋子,幫助踩踏板時能將壓力平均的散佈。

 

足底筋膜炎:

常常源自不適當的鞋子、不正確的踏板、椅墊高低位置,或是小腿後方肌群力量不足或是柔軟度不佳導致,常見症狀為早上起床下床時,踏出去的第一步,腳跟產生疼痛。

急性疼痛時期,可以做足底筋膜與腿後的伸展,在症狀比較緩解後,可以透過肌力訓練,增強腳掌小肌群和腿後肌肉力量。

 

看了以上這些單車常見的運動傷害,就會發現這些傷害與騎車時肢體與單車的相關位置高度相關,在騎乘單車時要注意:

1. 頸部不要過度後仰

2. 手肘不要過度伸直

3. 軀幹及腰部不要過度前傾,建議讓『骨盆-腰-背部-頸部』連成一個平順的微彎弧線

4. 膝蓋不要過度伸直

5. 良好的核心肌群 (增強腹肌背肌的力量)

6. 注意騎乘時膝蓋的朝向要朝正前方

以上整理,希望大家都能用良好的姿勢騎乘單車,盡情享受山林之美與馳騁的快感喔!

 

最後更新: 2019-09-04 10:33:02

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