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老人防跌做得好,生活品質沒煩惱

   研究發現65歲以上的老人是跌倒死亡的最高危險群,跌倒會使長輩喪失生活自理與工具操作能力,並提高就醫頻率且更容易住院、或是住進護理之家,嚴重者甚至導致死亡。 

   而老人跌倒可藉由多種介入方式進行預防,其中以『運動』最普遍被證實具有降低跌倒風險的效果,無論是單一運動介入,或是與視力改善、環境改良等策略合併作多重介入,都有減少跌倒風險之可能。這些具有防跌效果的運動包括了群體有氧運動、肌力強化、平衡練習、漸進式阻力訓練,以及平時在家中自己就可以執行的居家活動等等。以下幾種平衡訓練就很適合長輩們於居家生活中規律地自我練習:

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  • 雙腳前後站立

自然站立下,將右腳前跨步,使其腳跟貼近左腳腳尖,維持在此姿勢下10秒鐘後再換邊執行。

  • 單腳站立

站姿下單腳抬起並維持平衡10秒鐘,之後再換邊執行。

  • 原地踏高步

站姿時於舒適情況下盡量抬高膝蓋,兩側下肢連續執行,每回重複20次。

  • 平衡長棍

坐姿下,將長棍直立置於慣用手手心,眼神專注於長棍頂點並盡可能維持長棍平衡,使其不落下。過程中留意勿讓身體重心偏離椅子太遠,避免跌倒。

除此之外,長輩們腳下穿的那雙鞋子也是影響老人家是否容易跌倒的重要因素!許多老年人會將走路、散步當作是主要的身體活動,而穿著不適合的鞋子除了可能會對足踝部或是膝蓋造成傷害外,也會進一步影響身體平衡、活動與移動等功能。

近來有研究指出,一雙好的鞋子具有可以降低老人家跌倒風險的功能,該研究中超過一半的老人家都有過跌倒的經驗,原因包括赤腳走路、僅穿著襪子行走、穿拖鞋或不合適的鞋款等等。而跌倒後更導致了骨折、軟組織拉/扭傷、脫臼等嚴重併發症。因此,一雙好的鞋子代表的不僅是舒適,更是安全!

以下則列出長輩們選購鞋子時常見的迷思與錯誤,並提供一些選鞋建議給長輩們參考,透過足底防護的強化,才能進一步有效降低跌倒的風險。

長輩常見的錯誤鞋款

✖涼鞋:包覆性、支撐性不足
✖功夫鞋:材質過於柔軟,缺乏吸震功能
✖布希鞋:過度寬鬆,行走時需花更多力氣穩定平衡
✖厚底鞋:易有踝部扭傷的風險

長輩買鞋小叮嚀


✔穿戴著平時習慣穿的襪子、護具與支架
✔將舊鞋也一塊帶著,如此販售員才能觀察鞋子磨損情形
✔在傍晚或下午挑選鞋子,因為這時候的足部尺寸最大
✔如果兩側足部大小不一,鞋子尺寸則要買符合較大的那一側

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  • 內文中所提及之動作訓練都可以先扶著牆或椅子執行,待熟悉動作後再減少協助。
  • 長輩們進行運動時記得維持緩慢節奏,並配合呼吸,切忌憋氣,如有不適請立刻停止當下動作;平衡感不佳,或是需要更完整、客製化運動處方的長者則建議洽詢專業醫師或物理治療師。

文章參考來源:

http://eldergym.com/elderly-balance.html#Watch_our_FREE_balance_exercise_videos

http://www.iog.ncku.edu.tw/files/archive/1348_cf69c9e6.pdf

 

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最後更新: 2019-05-24 14:20:50

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