〈機能活化運動〉脊椎篇：改善慢性腰痛的秘密
杏誠復健中心 宗志豪物理治療師
近80％以上的人都會有下背痛的經歷，這是一種很擾人的問題，往往會令人坐立不安，連躺著都不舒服，此外非常容易因為久坐、彎腰、轉身、搬重物、甚至刷牙、從床上起身…...等日常活動，都會重複引起不適，而且通常會痛超過三個月，漸漸發展成慢性下背痛，最常見的症狀就是：早上起床時的腰部痠痛感，輕則一至兩個小時會緩解，重則要到中午過後才能獲得舒緩。
在臨床上我們發現，病人常會因疼痛而有錯誤的動作模式，例如將腰背部做過度的挺直，也就是過度使用動作肌群（豎脊肌、腰方肌等）的力量，而較少使用到核心肌群（腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌等）來維持姿勢，長期下來讓動作肌群過度疲勞收縮，而造成復發性疼痛！
那麼我們要怎麼做才能舒緩下背痛呢？請搭配以下三步驟來進行：
∥步驟1：放鬆下背部的動作肌群，例如：豎脊肌、腰方肌
∥步驟2：關節活動運動
除了伸展腰部相關的肌肉外，也必須增加胸椎與髖關節的柔軟度，例如：膕繩肌、股四頭肌和梨狀肌的伸展。
活動一：脊椎舒緩操－側彎
動作：坐姿下，雙手拉平彈力繩，平舉抬高，再慢慢做軀幹側彎的動作。
建議次數：左右來回7-10次/組，重複執行3組。
動作示範影片：
活動二：脊椎舒緩操－旋轉
動作：坐姿下，雙手拉平彈力繩，平放在胸前，慢慢做軀幹旋轉的動作。
建議次數：左右來回7-10次/組，重複執行3組。
動作示範影片：
活動三：胸椎伸展
動作：躺姿下，雙腳彎曲，將平衡訓練磚置於胸椎下，將雙手舉高過頭，胸椎沿平衡磚伸展。
建議次數：每次伸展約10-15秒，重複執行3次。
動作示範影片：
∥步驟3：核心肌力訓練
已有許多臨床研究證實，核心運動對於慢性下背痛有顯著改善的效果，可以採用低強度、漸進性的訓練方式，後續再調整強度與頻率。每天運動30分鐘，保持腰部活力更輕鬆！
以下介紹各種肌群的類型、控制動作方式與核心訓練方法：
A. 深層穩定肌群：
此部分為深層的穩定肌肉群，包含背部將各節脊椎骨連結起來的多裂肌、腹部的腹橫肌、腹腔底部的骨盆底肌以及上方的橫膈肌，相互連結就像氣球一樣，協同作用可以穩定腹內壓，並在身體動作前預先產生收縮，使脊椎穩定。
正確的呼吸方式可以發揮穩定腰椎的能力，在處理腰痛前，我們必須先做呼吸練習，並在運動訓練時帶入正確的呼吸，尤其是出力時吐氣，使深層肌肉收縮，來增加腹內壓．保持核心的穩定性。
活動一：腹肌動起來－前彎
動作：兩腳踩彈力繩，雙手放入彈力繩套環並交握，長度調整至拉平彈力繩，開始前先吸一口氣，吐氣時腹部微向內縮，身體慢慢後仰，再回到原位；注意動作過程中需保持吐氣。
建議次數：前後來回7-10次/組，重複執行3組。
動作示範影片：
活動二：腹肌動起來－旋轉
動作：兩腳踩彈力繩，雙手放入彈力繩套環並交握，長度調整至拉平彈力繩，開始前先吸一口氣，吐氣時腹部微向內縮，身體慢慢後仰並左右轉，再回到原位；注意動作過程中需保持吐氣。
建議次數：左右來回7-10次/組，重複執行3組。
動作示範影片：
B. 淺層穩定肌群
此部分包含了豎脊肌、腹斜肌、臀大肌、臀中肌等肌群，連結腰椎、骨盆和髖關節，相對於深層穩定肌群，就像在已經綁好的鋼筋外，再灌了水泥漿，發揮協同作用，更加強穩定腰椎。
活動一：核心穩定－橋式１
動作：雙手抱頭，坐靠著彈力花生球，將身體向後躺至球上，把臀部抬高，並交替抬起左右腳。
建議次數：左右交替10-12次/組，重複執行3組。
活動二：核心穩定－橋式２
動作：躺姿下，將雙腳放在彈力花生球上，先將腹部內收，抬高臀部，穩定後可再將雙手抬高。若欲提高動作難度，可將雙膝彎曲至90度，或抬起單腳，維持穩定後再將雙手抬高。
建議次數：10-12次/組，重複執行3組。
動作示範影片：
活動三：核心穩定－棒式
動作：雙膝跪坐在彈力花生球前，兩手以肘部撐在球上，腹部內收後，將膝蓋抬離地板。若欲提高動作難度，可以左右交替將腿伸直並向天花板方向抬起。
建議次數：10-12次/組，重複執行3組。
活動四：核心穩定－四足跪
動作：四足跪姿下，將平衡磚或平衡墊置於雙膝下，維持軀幹穩定，單手或單腳向前或後延伸。
建議次數：10-12次/組，重複執行3組。
活動五：核心穩定運動
動作：四足跪姿下，彈力繩繞過右腳底，並由左手固定手把，收下巴並維持腹部內收，將右腳向後踢直，兩側皆進行。
建議次數：10-12次/組，重複執行3組。
活動六：核心有氧
動作：趴姿下兩手撐地，彈力花生球置於雙膝下，兩腳彎曲讓膝蓋靠近手肘，再伸直回到起始位置 。
建議次數：10-12次/組，重複執行3組。
C. 動作肌群
動作肌群包含腹直肌、髂肋肌、腰方肌、梨狀肌......等，屬於表淺層的肌肉，大多用於執行向心的動作，容易因過度使用而疲勞痠痛，建議配合按摩或伸展來放鬆。
