〈機能活化運動〉介紹篇：從軀幹到四肢的關節功能強化運動

杏誠復健中心 宗志豪物理治療師

 

現代的日常生活與工作型態，往往就是打電腦、看手機或看電視…...等，久坐的活動居多，再加上近三年來疫情的關係，多數人選擇待在家裡，不要到處亂跑，來減少染疫的機會，但是宅在家的大部分時間都是吃吃喝喝、久坐或臥躺，很容易加速身體機能減退，出現疲倦、骨質流失、肌肉量變少、肌耐力不足、肌肉筋膜緊繃和痠痛等問題。

∥如何減少這些痠痛的問題呢？

最方便且常見的方式就是按摩放鬆，再加上運動！

在筋膜放鬆篇中，我們介紹了常見痠痛問題的激痛點按摩，本篇我們跟大家介紹活化身體機能的運動，來避免關節僵硬、全身無力，多做更可以保持身體的柔軟度、肌力、肌耐力與體力，而且在家就可以做囉！

 

∥什麼是活化身體機能的運動呢？

當我們呱呱落地後，為了探索這個未知的環境，第一件努力學會的事情就是將頭抬起來，慢慢地發展並學習用身體的力量來翻身，而在撐的姿勢下，我們的肩胛與骨盆區域更趨穩定，接著傳遞力量到四肢，進而可以執行生活上所需的功能，包含走路、跑步、吃飯、曬衣服、提東西、搬重…...等活動，甚至是更激烈的運動比賽，由此我們可以觀察出，身體動作的發展是從脊椎軀幹的穩定開始，漸漸再擴及至肩胛與骨盆區域，最後進階到行走或手部操作等功能。

實際上，當四肢產生動作時，所牽動的關節與肌肉群不僅僅在單一的肢體，會影響至肩胛、骨盆等區域，肢體末端與中樞彼此相連且共同作用，才能順利完成身體需要執行的任務，而從力學傳遞的角度來看，脊椎、肩胛與骨盆區域是身體力量傳動的重要樞紐，如果上述區域的機能受損，出現不穩定的情況，就會致使力量傳遞鏈中斷，造成部分肌肉過度出力或是無法完全出力的問題，因此容易引起重複性的痠痛，例如：肩頸痠痛、腰痛、膝蓋痛…等各類痠痛問題。

 

如果只有在不適的位置做按摩放鬆，就無法完全解決問題，所以除了放鬆之外，也要做脊椎、肩胛與骨盆區域的機能活化運動，來提升其穩定性！

因此我們特別設計了一系列的機能活化運動，來幫助力量傳遞樞紐正常運作，讓您漸漸遠離痠痛，更可以預防常見痠痛的發生！

 

∥如何執行身體機能活化運動？

• 活動頻率：建議每週運動3次，每次30分鐘。
• 活動器材：可以搭配一些簡易的器材，像是平衡訓練磚、平衡墊、彈力花生球或彈力繩等，來增加運動的趣味性與挑戰性。

• 活動內容：依照身體重要樞紐部位，分別設計活化運動，會在後續各篇中跟大家介紹：
  • 〈機能活化運動〉脊椎篇
  • 〈機能活化運動〉肩胛篇
• 注意事項：
  • 可依照個人情況選擇操作時的姿勢，例如：坐姿、站姿、單腳站。
  • 可依照個人能力，選用合適的輔助器材，像是平衡磚、平衡墊、彈力花生球等，以調整運動難度。
  • 運動時配合呼吸，避免憋氣。
  • 注意代償動作，減少聳肩、駝背等姿勢。
  • 運動前建議先觀看注意事項說明影片：
    • 操作注意事項
    • 運動提醒