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維持好姿勢|你能做到100分嗎?

常常我們說要保持良好姿勢,但到底什麼是「良好姿勢」呢? 真的有最好的姿勢嗎?

其實我們常說的良好姿勢,也都是指相對較好的站姿、坐姿、躺姿......,當一個姿勢維持30分鐘左右,我們就需要變換姿勢來減少不同的肌肉與關節的負擔,當然就沒有所謂的100分姿勢了!

今天要跟大家分享的是以站姿為例的一個理想姿勢。

理想姿勢1

 

在介紹良好姿勢前,先帶領大家回想一下常見不良姿勢(如圖一),一般人常會出現的不良姿勢:頭前傾、駝背(肩膀前傾)、肋骨上提、腰椎前凸、骨盆前傾、雙腳外八、足弓(腳底內側)塌陷……等等姿勢。

 

理想姿勢2

圖一:不良姿勢

 

接下來,讓我們一步一步來改善不良姿勢吧!

 

良好姿勢的第一步:旋轉雙腳,在地上扭緊

雙腳與肩同寬站好,保持著雙腳腳尖朝前,以髖關節帶動,左腳以逆時針方向轉進地面,右腳以順時針方向轉進地面,切記唷!不是真的把雙腳腳尖都往外轉,是保持雙腳腳尖朝前髖關節給予向外的力而已唷!

此時屁股會微微出力,膝關節會微微外轉,甚至足弓(腳底內側)會微微撐起。(如圖二)

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圖二 

 

良好姿勢的第二步:夾緊臀部

微微夾緊臀部可以讓骨盆呈一個中立的姿勢(可與第一步同時進行)。為什麼要夾緊臀部呢?因為臀部內有許多肌肉是用來穩定你的骨盆,當骨盆穩定時,接在上方的脊椎也會相對穩定,就是將脊椎的地基(骨盆)穩定的概念,這能讓你回到較正確的姿勢,不需要一直把臀部繃緊,只需要微微用力啟動臀肌,保持骨盆中立的姿勢即可唷!(如圖三)

小技巧:找尋骨盆中立位置:手摸頭頂當做身高基準點,將骨盆做前傾後傾動作,在動作過程中,找到身高的最高位置,即為骨盆中立位置。

 

理想姿勢4

圖三

 

良好姿勢的第三步:吸一口氣

使用腹部核心肌群來穩定骨盆與肋骨之間的位置,避免肋骨上提挺出。執行這步驟時,持續保持啟動臀肌,深吸一口氣使橫膈膜下沉(腹部會微微脹大),腹部微微緊繃(可從側腹摸,確認是否啟動腹部核心肌群),並維持腹部微微的張力,在穩定脊椎中立的位置,進行坐下、站立和走路等基本姿勢。(如圖四)

 

理想姿勢5

圖四

 

良好姿勢的第四步:繃緊腹部吐氣

吐氣時,維持肋骨與骨盆前側對齊,肋骨不浮起,腹部微微緊繃慢慢吐氣。

這時候很多人常常會做錯唷!要注意,不是腹部往內吸或內凹,也不是往後縮,而是維持腹部微微緊繃的狀態下,將氣慢慢吐出。(如圖五)

 

理想姿勢6

圖五 

 

良好姿勢的第五步:頭與肩膀在中立姿勢

將肩胛骨往後夾,肩膀順勢向後挺起,這時千萬不要把肋骨上提、胸部往前挺出,要持續維持步驟三的動作,同時將下巴內收,但不是低頭喔!而是眼睛直視前方整個頭部往後收,由側面看耳朵肩膀要在同一直線上。(如圖六)

 

理想姿勢7

圖六

 

良好姿勢的第六步:理想姿勢

當你完成以上步驟後,保持肩胛骨內收。此動作的目標都是讓耳朵對齊肩膀,肋廓對齊骨盆,髖部對齊膝蓋和足踝唷!(如圖七)

 

理想姿勢8

圖七

 

掌握訣竅了嗎?一步一步,讓你的站姿更趨近於理想的良好姿勢喔!

 

理想姿勢-190130[轉外框] 

  

 

 

最後更新: 2019-02-10 16:07:59

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