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Girl's Crossfit|打破迷思,十種健身動作

CrossFit~顧名思義是一種混合多種動作的體能訓練體系,這些動作綜合了田徑、舉重、體操......等等運動的動作來進行一種「無間歇式的練習」。基本的操作原則,就是以幾個動作為一組,以不間歇或稍微間歇的最快速度,在規定的時間當中盡量完成多組動作, 或者在規定組數下,以儘量短的時間完成訓練。

這項訓練對女性有很多好處, 包括增加心血管能力和改善強度和肌肉耐力。除了對身體有益處之外, CrossFit也給予了女性在普通的健身房不能得到的精神上的堅強和信心。

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但是,會因此而變得笨重壯碩嗎?
許多女生害怕進行CrossFit訓練,因為她們認為自己會變得“肌肉巨大”而且“男性化”。 但是,因為某些因素,一般CrossFit訓練並不會讓女性變的體型巨大!

◎第一個因素是 賀爾蒙:

女性並不會產生足夠的睾固酮使得女性的身體產生如此變化,也許在有些頂尖領域的女性運動員看起來很壯碩、笨重,但這是因為這些女性是職業運動員,這些位於頂尖水平的女性運動員, 由於長時間訓練,她們的身體會變得較為特殊。但是對於追求健身或減肥的女性來說,透過CrossFit會讓她們的身形變得更強壯更精實。

◎第二個因素是 飲食:

了解您的身體質量身體脂肪百分比的相對程度,目標是女性身體脂肪低於20%。

◎第三個因素是 遺傳學:

一個女人不會笨重,除非她是傾向容易變笨重。您的基因可能會使您有可能在某些方面獲得肌肉量或在某些方面囤積脂肪,但是解決方案是修改運動中的一些練習,而不是完全避免掉運動訓練。

 

以下為大家整理十個針對女性最常見最佳的CrossFit訓練,建議妳可以將所有項目循環練習,或將幾個內容納入妳現有的「WOD」(這是CrossFit所說的~“一天的鍛煉 workout of the day”!)

1. 速度滑冰

這個有氧運動會讓心跳加速,同時訓練到下肢,並挑戰敏捷度。

如何執行:
首先左腳單腳站,膝蓋稍微彎曲。跳到右側,右腳著地,膝蓋微彎。用妳的左手觸摸地面,將妳的左腿伸回你的右邊。
跳回左邊,繼續從一邊跳到另一邊。

訓練方案:四組,重複16次(每邊8次)

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2.羅馬尼亞壺鈴硬舉

硬舉是一個強力運動,針對身體的整個背部, 但特別是妳的臀部和大腿後側肌群。 這意味著妳的戰利品會看起來很棒!

如何執行:

從髖關節下方的足部開始即雙腳之間置放一壺鈴。平背且彎曲膝蓋,拿起壺鈴,盡可能保持壺鈴靠近你的腿。手持壺鈴站起來,然後慢慢降下來。 

訓練方案:五組,每組重複8次

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3.L-坐

若你是初學者可以稍做修改簡化, 但不管你做了哪個版本,你的核心都能很有感覺。

如何執行:

在身體的兩側放置parallettes(上推桿),與肩同寬。兩手分別放在兩個桿上,從地面向上推,將腿抬高至臀部高度,同時保持雙腿平直。

對於初學者來說,可以彎曲膝蓋,使得目標更容易達成。

訓練方案:四組,每組20秒

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4.屈體划船

許多婦女減少拉(pull)的常規運動,取而代之的是更常見推(push)的運動。但重要的是~將「拉」的動作,整合到自己的控制當中來平衡身體。

如何執行:

腳在你的髖關節下方且膝蓋稍微彎曲,鉸鍊(hinge)在髖關節,並抓住身體前方的槓鈴。維持平背姿勢,將槓鈴往向胸前,將肩胛骨擠在一起。一旦槓鈴觸及你的肋骨,控制放下槓鈴並重複。

訓練方案:四組,每組重複8次

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5.壺鈴擺盪

這個壺鈴的主要運動是一個看起來簡單,卻不簡單的全身性運動。從較輕的重量開始去感覺,在選擇更重、更具挑戰性的重量之前,請選擇適當的形式。

如何執行:

雙腳與肩同寬站立,同時雙手握住壺鈴。鉸鍊(hinge)在髖關節,讓壺鈴落在你的雙腿之間。推動你的髖部向前,讓你的髖部力量驅動壺鈴到眼睛水平。保持雙臂直立,輕輕彎曲肘部。

訓練方案:四組,每組重複12次

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6.伏地挺身

伏地挺身是最常見的運動之一,但這是因為他們在加強整個身體方面非常有效。如果你需要修改,可以從膝蓋跪地開始。

如何執行:

將雙手放在肩膀的下方,雙腿伸展到你身後,如此一來身體處於強壯的棒式。當你手肘彎曲,慢慢地把胸部靠近在地上時,收縮你的臀部並引起核心收縮,把你的手肘擠在你的身旁。一旦你的胸部碰到地面,雙手從地面上推開,將身體帶回棒式。

訓練方案:四組,每組重複8次

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7.肩推

別忘了你的肩膀!它們是上半身常規訓練中經常被忽視的肌肉之一,但是你需要強壯的肩膀進行大量的日常活動。

如何執行:

開始時,雙腳站立與髖部同寬以及槓鈴橫跨你的鎖骨。當槓鈴上推高舉過頭時,擠壓您的臀肌並引起核心收縮。確保讓你的核心參與,不要讓背部產生後拱。將槓鈴放回胸部位置並重複。

訓練方案:四組,每組重複8次

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8.弓箭步交互跳

如果你的下半身常規訓練變得穩定,添加這些弓箭步交互跳。你的心率最後會飆高,並且會呈現出精實而繃緊的臀部和小腿。

如何執行:

左腿開始,膝蓋向前彎曲90度。當你跳起來,在空中擺動手臂,在半空中切換你的腿。落地時是右腳在前的弓箭步。盡量跳高,讓你的手臂推動你進入空中。

訓練方案:四組,每組重複16次(單邊8次)

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9.俄羅斯轉體

這個練習是為了讓你的腹部燃燒。

如何執行:

坐在地板上,拿一個藥球,壺鈴或啞鈴,並將你的雙腿伸展到你的膝蓋稍微彎曲的位置。抬起你的雙腿離開地面,把你的身體扭到左邊,輕敲地面。一旦重量接近地面,將你的身體扭轉到右邊,輕輕敲擊地面上的重量。

訓練方案:四組,每組重複20次(單邊10次)

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10.後蹲舉

所有CrossFit動作的核心是後蹲舉,一個針對你整個身體的重要運動,特別是著重在您的臀部,腿後肌群和股四頭肌。

如何執行:

與肩同寬維持站立,背上置一槓鈴,臀部往後與往下進行蹲下的動作。如果活動度允許,臀部平行下降。站起時,保持胸部向上以及核心收縮

訓練方案:五組,每組重複8次

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妳覺得如何呢?

做過CrossFit後,妳最喜歡的練習是什麼?最不喜歡什麼?

試著嘗試看看,每天給自己增加一些挑戰喔!

 

最後更新: 2018-03-22 17:47:49

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