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健身正夯|常見健身動作介紹-伏地挺身

伏地挺身絕對不是只有男生做得起來Girls join us

運動的熱潮一直都在,夏天即將來臨,是否大家已經又開始如火如荼的修飾身上的肌肉線條呢

但是...一定要去健身房嗎跟你說其實很多健身動作並不需要器材,就可以隨時隨地的自我鍛鍊唷

今天就要來跟大家介紹常見的徒手健身動作👉伏地挺身

 

訓練部位
主要訓練肌肉為胸肌、三角肌、三頭肌、核心肌群

 

標準姿勢
🔸起始動作
雙手撐開與肩同寬,肩膀放鬆不聳肩,指尖朝前,雙手向外扭緊,雙肘微夾,背部挺直,屁股下壓(也就是屁股夾緊的動作),保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。

🔸動作過程
保持準備好的身體軀幹直線,手肘彎曲,盡量使前臂垂直地面,上半身直直往下,手肘不因身體上下做前移或後移,直到手肘比背部還高的位置,再回到原點。
呼吸方式:伏地挺身往下時用鼻子吸氣,撐起的時候則用鼻子和嘴巴吐氣

 

無法完成一下怎麼辦
除了體重過重,或是手腕受傷的人不建議執行外,大多數人經過練習都能獨力完成,以下為常見無法完成的原因及解決方法

 

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👍上肢力量不足,使用替換姿勢
站姿:使用桌子或牆壁,維持和伏地挺身一樣的姿勢,身體和地面呈傾斜,一樣用手掌支撐,讓胸口往平台上靠,持續訓練漸進增加次數。 
跪姿:跪姿伏地挺身用膝蓋著地,增加穩定度,減少負荷的重量,上半身姿勢不變。

👍先練棒式,增加核心穩定
棒式的基本原理和伏地挺身的準備動作很像,都是盡量把軀幹維持成一直線,並且屁股夾緊下壓,在手臂力量不足時,可改用前臂支撐依舊可以訓練核心穩定性。

 

 

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最後更新: 2019-05-29 15:20:59

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