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健身正夯你有線條了嗎?

健身除了維持身體健康外,為了身形好看也有不少人同時想追求肌肉的肥大💪

今天要提的內容是肌肥大背後的科學機制!!

 

 

肌肥大訓練三大要素

 

一、機械張力

  即肌肉所承受的張力,來自於承重或是用力時,肌肉本身收縮而產生的張力,在訓練中肌肉承受張力時,張力會刺激肌肉成長。張力愈大,刺激愈強,用此種方法促使肌肥大的典型例子就是漸進式超負荷

 

二、代謝壓力

  代謝壓力主要來源是肌肉細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的產物,代謝廢物會透過一連串分子路徑去告訴肌肉細胞,妳應該長大了,好去適應這些代謝壓力。其實健身訓練中肌肉充血,腫脹,肌肉收縮時有灼燒感,這些都是代謝壓力的現象。低重量高反覆訓練方法,便是為了產生「代謝壓力」,用此作為產生肌肥大的主要機制

 

三、肌纖維微小創傷

  肌肉的損壞會促使身體修補損壞的肌肉,修補的同時也會促使肌肉成長。但刻意用訓練促使肌肉損壞也有其風險,畢竟人的修補能力有限,太多的肌肉損壞身體就無法在修補肌肉之外讓肌肉成長。

 

  另外動作次數及重量的選擇上,在做肌肥大訓練時候重量選擇在6-12RM,是最有效率的!

  但要達到肌肥大,必須再增加一些15RM以上的組數,組間休息不要拉太長,太長無法累積代謝刺激,也不要休息太短,容易導致受傷

  休息時間2分鐘上下,每次的動作向心收縮1-3秒,離心收縮2-4秒,也就是指 「快速舉起慢慢的放下」

 

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你是不是常常誤會『增肌』這件事情?

  首先,肌肉主要是由一條條的肌纖維與肌漿等等組合成的一條條的肌束,這些肌束的數量從出生四五個月後就大概已經定下來了

  所以長肌肉的原理就是把肌束變粗,而不是加入新的肌束哦!

 

🔎RM是什麼呢?
不是Running Man喔XDDDDD
1RM定義:在運動科學,1RM(one-repetition maximum),也就是一次反覆最大重量
例如:
手肘彎曲舉起20公斤10下,就再也舉不起第11下,則20公斤為這個動作肌肉的10RM
膝蓋伸直腿踢50公斤,可以踢5下,就再也踢不起第6下,則50公斤為這動作肌肉的5RM
每一個人的RM都不一樣唷,可以自己試試看!
小編的腿踢大概是15公斤8RM QQ

 

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最後更新: 2019-05-24 14:17:46

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