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健身正夯|常見健身動作介紹-背蹲

了解到徒手深蹲後,就可以提高姿勢難度。加上一些負重,做徒手深蹲時沒注意到的小問題就會無所遁形了,背蹲(Back Squat)因此成了診斷不良動作模式的另一種方法


背蹲包括了許多複雜的步驟,要讓身體記住正確的動作形式、減少錯誤,就必須按照相同的負重順序進行,以降低動作的變化,好讓你在做每一道步驟時保持姿勢的品質。

 

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第一階段:起槓(15公分深蹲)

要從架上扛起槓鈴,就必須在脊椎負重前先擺好肩膀預備姿勢,繃緊腹部。其實就等同於前15公分深的垂直深蹲,會替整個舉重動作奠下基礎。舉重大多數的傷害或失誤都與這個階段的錯誤有關,所以動作必須正確

🔸找出最舒服的雙手握槓距離(架子的高度大約與胸同高)

🔸抓住槓鈴,肩胛骨往後拉,想像自己要用雙手折彎槓。

🔸肩膀就定位、上背繃緊後,一腳踏到槓下,將槓擺在後三角肌最明顯凸起的部位上(約為肩胛棘位置)。持續維持上背及肩胛骨繃緊,以維持良好姿勢。

🔸雙腳踏到槓下,就深蹲站姿,盡可能保持軀幹垂直。請將頸部往後靠到槓上,收下巴眼睛直視前方,手肘至於槓鈴正下方,夾緊臀部,穩住腹部核心,雙腳在地上扭轉,雙膝向外打開,將重量從架上扛起


第二階段:後退

背著極大重量走路可不是一件容易的事,這也是起槓步驟如此重要的原因,起槓步驟能決定後退的成效。如果以不好姿勢起槓,後退只會讓不良姿勢更糟

🔸別走離架子3公尺遠,調整站姿時不要低頭看腳,避免破壞與上背直挺的動作。

🔸從架子上扛起槓鈴後,往正後方踏一步,踏得既短且直。除非要轉換成更寬的站距,否則雙腳距盡量保持與起槓一樣,減少動作變化。另一隻腳往後踏,雙腳盡可能在後退時擺出深蹲站姿。

第三階段:深蹲

背蹲舉進行的方式跟徒手深蹲相同,不同的只有負重與雙臂姿勢

🔸就深蹲站姿後,夾緊臀部,腳在地上扭緊,膝蓋外推

🔸保持背部平直,小腿盡能垂直地面,腿後側肌群繃緊,屁股往後坐。

🔸繼續向外推開雙腳膝蓋,持續蹲到最低位置,直到大
腿與地面平行。

🔸站起來時,夾緊臀部後,以臀部啟動,回到起始姿勢。

 

 

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最後更新: 2019-09-04 10:58:46

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