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跑前熱身減傷害。跑後收操不可少

許多跑者在完成一趟路跑後,會出現膝蓋不適或肌肉痠痛等症狀,主要是要完成長距離路跑,需要長時間地連續使用下肢肌群,連帶腿部、足部的關節的負擔會比較大,肌肉也容易緊繃造成傷害!

一般路跑運動傷害常發生的年齡,大多是在15歲至35歲的年輕族群,主要是運動前後的伸展運動不足,容易造成累積性的運動傷害。

 

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會造成這些運動傷害,大部分都是在運動前暖身不夠,身體還未達到標準運動狀態所導致的,因此運動前的熱身動作是很重要的喔!

我們可以藉由熱身調節身體狀態,提高神經系統的興奮性,使肌肉和關節處的彈性和伸展性增加,從而使跑步累積肌肉關節組織損傷的機率降低,而運動後的收操除了緩和身體的熱度,協助加速體內乳酸的代謝,還可以增強肌肉的延展性,在下次跑步之前讓身體維持在好的狀態!

 

以下為大家介紹幾個運動前的熱身的方式:

 

熱身運動一:大小腿肌群動態拉筋

熱身運動1

身體保持正直,右腿跨出後,呈90度彎曲,

左腳腳跟離地,定格兩秒後再換腿反覆10次

 

熱身動作二:腿部前後肌群動態拉筋

                                 熱身運動2-1熱身運動2-2

單手扶牆,將腿部向前以鐘擺方式前後甩動,

每組重複10-15次

 

熱身動作三:髖部內外展肌群動態拉筋

熱身運動3

單手扶牆,將腿部打直,往外張開左右擺動,

每組進行10-15次

 

運動後,也可以進行以下幾組伸展運動:

 

收操運動一:股四頭肌伸展運動

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將腿部靠近臀部,手握腳踝前側往身體靠攏,

伸展大腿股四頭肌

(每次伸展動作停留15秒,進行10次)

 

收操運動二:後小腿肌群伸展運動

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前後腳弓箭步站姿,目標為後腳的小腿肌群,

過程中將骨盆往前往下延展,

即可伸展後腳的小腿後肌群

(每次伸展動作停留15秒,進行10次)

 

另外,運用一些筋膜放鬆小工具,進行自我肌筋膜放鬆,也可以達到放鬆效果、增加肌肉的延展性,讓身體更快恢復喔!

 

收操運動三:大腿前側自主肌筋膜放鬆

QUA_roller

可於運動後,將滾筒或按摩球置於大腿前側,

前後滾動約3分鐘,

進行股四頭肌自我肌筋膜放鬆

 

收操運動四:小腿後側自主肌筋膜放鬆

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可於運動後將滾筒或按摩球置於小腿後側,小腿前後滾動

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或於跪姿將球置於大腿與小腿之間靜置約3分鐘,進行小腿後側自我肌筋膜放鬆

 

 

 
 
最後更新: 2021-02-10 16:19:14

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