動動好健康。長青族預防肌少症運動

杏誠復健診所物理治療師 宗志豪

      隨著年紀的增長，漸漸已擺脫家中經濟、及兒女的負擔，心裡的擔子也可以慢慢放下，此時的您，會發現人生還有許多事情想要去完成，因此心中就會萌發出「退休」的想法，可是您真的規劃好退休後的生活了嗎？

      許多人在退休幾年之後，因為待在家中的時間較多，大部分都會以坐與臥躺的時間較長，再加上缺乏運動、長期服藥、慢性疾病、營養攝取不均、BMI 過低或過高、有跌倒紀錄、長期臥床……等，就容易成為「肌少症」的高危險群了。

      在接下來的生活中，如果發現開始有腰痠背痛、關節僵硬、握力下降、毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開、行動吃力、從椅子起身變得困難、走路遲緩走不遠、反覆跌倒、體重減輕……的問題時，那就要小心了，因為這些都是「肌少症」的徵兆。

 

在醫療臨床上肌少症的診斷標準：
      肌肉質量減少，加上肌力減弱或行動能力變差。

在醫療臨床上常見肌少症的不良後果：

      跌倒、骨折、肢體失能、臥床、甚至死亡。 

 

那麼可以做哪些運動來活化身體機能呢？

   根據前面所提到的問題，我們建議以下4大類運動：

1. 增加關節活動與伸展運動

2. 肌力提升運動

3. 平衡提升運動

4. 有氧運動

      長輩們可以從這4大類運動中，每類各取1-2項，每天至少做一回，來保持身體柔軟度與體力！

 

使用工具

      首先，我們要用一條方便扣在雙手，又不需要太用力抓握的彈力帶或彈力繩來做以下的運動，以避免手部受傷

建議可以用不易拉斷的材質，以策安全，以及可以從拉力較輕的開始。 例如：1.8公斤 多功能織帶彈力繩

 

更多套環操作方式請看：

 

注意事項

• 可依照使用者的情況選擇操作時的姿勢，例如：坐姿、站姿…，以增加安全性或是挑戰性
• 依能力、安全性挑選，可由坐姿開始，先從簡單省力的動作，後續再漸漸做更高的挑戰
• 運動時配合呼吸，不可憋氣
• 注意代償動作，例如：不要聳肩

 

運動前請先觀看注意事項

 

1.增加關節活動與伸展運動

第一式：脊椎舒緩操  側彎

動作：坐姿，雙手拉平彈力繩，平舉抬高，慢慢做軀幹挺直、側彎的動作

建議次數：左右來回7-10下，3組

 

第二式：脊椎舒緩操  旋轉

動作：坐姿，雙手拉平彈力繩，平放在胸前，慢慢做軀幹挺直、旋轉的動作

建議次數：左右來回7-10下，3組

 

2.肌力提升運動

第一式：腹肌動起來  前彎

動作：兩腳踩彈力繩，雙手握住彈力繩手把，並十指交握，身體後仰

建議次數：7-10下，3組

 

第二式：腹肌動起來  旋轉

動作：兩腳踩彈力繩，雙手握住彈力繩手把，並十指交握，身體後仰並左右轉

建議次數：7-10下，3組

 

第三式：坐姿平衡操 坐站運動

動作：雙腳踩住彈力繩，雙手握住彈力繩手把，兩手十指交握，身體重心向前，慢慢站起來；可增加下肢肌力

建議次數：7-10下，3組

 

第四式：螃蟹蹲運動

動作：雙腳合併下，將彈力繩綁住兩膝，雙手叉腰，兩腳打開，屁股向後做坐的動作，再站起來；可增加髖外展肌肌力，加強站姿與行走功能穩定

建議次數：7-10下，3組

 

3.平衡提升訓練

第一式：坐姿平衡操 坐姿前伸

動作：將彈力繩繞過椅背，雙手握住彈力繩手把，兩手十指交握，手肘伸直，身體挺直，向前、向左前、向右前輪流伸出

建議次數：7-10下，3組

 

第二式：站姿平衡操 站立平衡

動作：如有平衡問題者，需有照顧者陪伴執行； 雙腳踩住彈力繩，單手握住手環並舉高，身體向對側彎曲，可維持5~10秒，兩邊交換

建議次數：7-10下，3組

 

第三式：單腳平衡

動作：如有平衡問題者，需有照顧者陪伴執行； 依操作者的能力考量，單腳或雙腳踩住彈力繩，雙手握住手環，身體挺直，維持10~30秒，或增加兩手交替活動，以增加難度

 

第四式：防跌特訓

動作：坐姿或站姿皆可，依操作者的能力考量，但有平衡問題者，需有照顧者陪伴執行；雙手各穿入套環，維持適當長度，將彈力繩往下，兩腳輪流跨過，再從身體後側、頭上繞回；亦可反方向執行

建議次數：5-7下，3組

 

4.有氧運動

第一式：上肢有氧運動

動作：將彈力繩置於身體後方，依操作者的能力考量，可在坐姿或站姿下做打拳動作

建議次數：20-30下，3組

 

第二式：下肢有氧運動

動作：將彈力繩繞至腳底卡住，雙手握住彈力繩，單腳重複來回做彎起與踩直的動作，兩腳輪流做

建議次數： 20-30下，3組

 

第三式：核心有氧 螃蟹步

動作：雙腳合併下，將彈力繩綁住兩膝，雙手叉腰，兩腳打開，微蹲之後，往側邊前進

建議次數：10-15下，3組