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健身正夯|常見健身動作介紹-引體向上

引體向上,有人稱拉單槓,為一種訓練背部肌肉的運動,要如何做的正確不讓身體受傷,要先了解訓練的目標肌肉和正確的動作方式!

 

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訓練部位
闊背肌、大圓肌、小圓肌、棘下肌、二頭肌、前臂、後三角、中、下斜方肌、胸肌、三頭肌

標準動作

🔸起始姿勢
使用鉤握,手掌握住槓,將大拇指包住食指或中指,手腕維持微彎曲,接著夾緊臀肌,腹部用力將肋骨的下緣平行於骨盆的位置,雙腿併攏,腳尖向下,維持上半身側面呈一直線,腋窩向前。

🔸動作過程
持續維持身體穩定,上拉時持續維持身體穩定不晃動,想像將手肘下壓,使軀幹和肩膀整體一起上升。
👉上升終點
持續將身體上拉到胸部與槓同高,須特別注意不要為了使下巴超過槓而讓頭部失去中立的位置(過度頭部後仰)。
👉下降
下降過程要維持身體的背部平直,穩定住核心,慢慢的下降至起始位置。

常見的錯誤姿勢
肩胛沒有收縮
動作範圍過小
手肘位置沒有維持在前方
身體無法維持穩定

 

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最後更新: 2019-05-30 16:41:56

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