健身正夯｜常見健身動作介紹-引體向上

引體向上，有人稱拉單槓，為一種訓練背部肌肉的運動，要如何做的正確不讓身體受傷，要先了解訓練的目標肌肉和正確的動作方式！

✅訓練部位
闊背肌、大圓肌、小圓肌、棘下肌、二頭肌、前臂、後三角、中、下斜方肌、胸肌、三頭肌

✅標準動作

🔸起始姿勢
使用鉤握，手掌握住槓，將大拇指包住食指或中指，手腕維持微彎曲，接著夾緊臀肌，腹部用力將肋骨的下緣平行於骨盆的位置，雙腿併攏，腳尖向下，維持上半身側面呈一直線，腋窩向前。

🔸動作過程
持續維持身體穩定，上拉時持續維持身體穩定不晃動，想像將手肘下壓，使軀幹和肩膀整體一起上升。
👉上升終點
持續將身體上拉到胸部與槓同高，須特別注意不要為了使下巴超過槓而讓頭部失去中立的位置(過度頭部後仰)。
👉下降
下降過程要維持身體的背部平直，穩定住核心，慢慢的下降至起始位置。

✅常見的錯誤姿勢
❌肩胛沒有收縮
❌動作範圍過小
❌手肘位置沒有維持在前方
❌身體無法維持穩定

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