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健身正夯|常見健身動作介紹-徒手深蹲part2

上一篇我們介紹了徒手深蹲的標準動作,而深蹲時「可能會」出現什麼錯誤姿勢,而導致運動傷害適得其反呢?

 

深蹲常見的三個錯誤姿勢

 

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👉膝蓋前推問題
開始深蹲時髖部沒有往後推,反而膝蓋往前推。有些人為了保持軀幹挺直和避免腰椎過度伸展,而導致膝蓋前推。

如何調整
只進行深蹲往下約15cm左右的幅度。髖關節臀部往後推讓大腿後側肌用力,盡可能保持小腿垂直地面,進行深蹲動作。保持核心繃緊,脊椎中立,蹲下時軀幹稍微前傾。

 

👉脊椎過度前凸問題
無法繃緊腹部肌群控制好骨盆,將脊椎組織維持中立姿勢,會讓你開始深蹲就呈現腰椎過度前凸的姿勢。
但是,若是因為髖部前側的結構(髖關節囊、髖關節肌群和股四頭肌)緊繃的話,你的身體很可能為了代償髖部不足的角度,而出現腰椎過度前凸的習慣姿勢。

如何調整
大多數人的活動度足以做對深蹲動作前15公分的姿勢,只要學習腹部及骨盆肌群的控制就能糾正此問題。而髖部前側緊繃問題,則可以利用伸展髖部前側來調整動作。

 

👉膝蓋外翻問題(膝蓋內夾)
髖關節沒有足夠外轉,雙腳沒有在地面上扭緊,所以在深蹲時,髖部並沒有足夠穩定度,身體就會在其他地方製造穩定度,就出現了膝蓋內夾狀況。

如何調整
在起始位置,必須先繃緊核心,雙腳在上扭緊,在髖部維持外轉力量,接著在蹲低時專心把雙腳膝蓋外推張開。
有些教練或運動員反而支持深蹲時膝蓋內夾。雖然雙膝內夾也能夠無痛深蹲,卻會增加受傷風險。有些人也許能用這姿勢撐上一段時間,但研究證明,膝關節內夾會造成傷害,特別是前十字韌帶。所以才會強調深蹲時雙膝蓋都要在相同的上下垂直軌道上移動。

 

 

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最後更新: 2019-05-29 16:26:49

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