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健身正夯|你有線條了嗎?

健身除了維持身體健康外,為了身形好看也有不少人同時想追求肌肉的肥大💪

今天要提的內容是「肌肥大」背後的科學機制!!

 

肌肥大訓練三大要素

 

一、機械張力

機械張力,指的就是 肌肉所承受的張力

來自於承重或是用力時,肌肉本身收縮而產生的張力,在訓練中肌肉承受張力時,張力會刺激肌肉成長。

張力愈大,刺激愈強,用此種方法促使肌肥大的典型例子,就是:漸進式超負荷。 

 

二、代謝壓力

  代謝壓力主要來源是肌肉細胞在運動過程中進行 無氧糖解 所產生的產物,代謝廢物會透過一連串分子路徑去告訴肌肉細胞:『你應該長大了!才能去適應這些代謝壓力呦!』,肌肉細胞就會開始長的壯壯的了!

其實健身訓練中肌肉充血、腫脹,肌肉收縮時有灼燒感,這些都是代謝壓力的現象。

低重量高反覆的訓練方法,便是為了產生「代謝壓力」,以這個原理作為產生肌肥大的主要機制。

 

三、肌纖維微小創傷

肌肉的損壞會促使身體修補損壞的肌肉,修補的同時也會促使肌肉成長。

但刻意用訓練促使肌肉損壞也有其風險,畢竟每個人的修補能力有限,太多的肌肉損壞,身體就無法在修補肌肉之外讓肌肉成長喔!

 

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順道一提,動作次數及重量的選擇上,在做肌肥大訓練時候重量選擇在6-12RM,是最有效率的!(關於RM可以參考文末的『小知識』!)

但要達到肌肥大,必須再增加一些15RM以上的組數,

組間休息不要拉太長,太長無法累積代謝刺激,也不要休息太短,容易導致受傷。

組間休息時間建議在2分鐘上下,每次的動作向心收縮1-3秒,離心收縮2-4秒,也就是指 「快速舉起慢慢的放下」的動作方式。

 

你是不是常常誤會『增肌』這件事情?

  首先,肌肉主要是由一條條的肌纖維與肌漿等等組合成的一條條的肌束,這些肌束的數量從出生四五個月後就大概已經定下來了!

  所以 長肌肉的原理就是把肌束變粗,而不是加入新的肌束 哦

🔎小知識:RM又是什麼呢?


不是Running Man喔XDDDDD
1RM定義:在運動科學,1RM(one-repetition maximum),也就是一次反覆最大重量


例如:
手肘彎曲舉起20公斤10下,就再也舉不起第11下,則20公斤為這個動作肌肉的10RM
膝蓋伸直腿踢50公斤,可以踢5下,就再也踢不起第6下,則50公斤為這動作肌肉的5RM
每一個人的RM都不一樣唷,可以自己試試看!
小編的腿踢大概是15公斤8RM...... QQ

 

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最後更新: 2019-05-29 15:11:23

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